Pruebas físicas

Course navette de Mossos

Test progresivo de resistencia hasta el agotamiento. Es el ejercicio con mejor margen de mejora, y también el que más recompensa la constancia.

La course navette —cursa de llançadora en las bases— es un test de ida y vuelta sobre 20 metros, marcado por señales sonoras cada vez más rápidas: hay que alcanzar la línea antes de cada señal y la prueba termina cuando no se logra seguir el ritmo. Es una estimación indirecta del consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.) y el resultado se expresa en paliers alcanzados.

El protocolo: qué mide exactamente

No es una invención de la convocatoria: es el 20 m shuttle run test de Luc Léger y Jean Lambert (1982), estandarizado con estadios de un minuto por Léger, Mercier, Gadoury y Lambert en 1988. Arranca a 8,5 km/h y sube 0,5 km/h cada minuto: la velocidad del palier n es 8 + 0,5·n.

El resultado no es un tiempo ni una distancia, sino el último palier completado, del que se estima el consumo máximo de oxígeno con una ecuación validada en adultos: VO₂ máx ≈ 6,0 · V − 24,4, con V en km/h:

La estimación tiene un error estándar de 4 a 6 ml·kg⁻¹·min⁻¹: sirve para seguir el progreso propio, no para compararse al decimal con nadie.

Por qué la navette cansa más de lo que sugiere su velocidad

Correr a 12 km/h en línea recta no cuesta lo mismo que en tramos de 20 metros. Cada tramo obliga a frenar, girar 180° y reacelerar, y ese gesto tiene un precio medido: Zamparo y colaboradores sitúan el coste de las carreras de ida y vuelta entre 2,5 y 7 veces el de correr a velocidad constante, tanto mayor cuanto más corta es la distancia. Hatamoto y su equipo cuantificaron un solo giro de 180°: unos 0,48 ml de O₂ por kilo a 5 km/h y casi 0,99 a 8 km/h.

De ahí dos consecuencias. En los paliers altos aumenta el número de giros por minuto y cada giro es más caro, lo que explica que el esfuerzo se dispare de golpe al final. Y quien está habituado al gesto gasta bastante menos energía en cada cambio de sentido: la técnica de frenada y giro es entrenable, y entrenarla da paliers.

Por qué es el ejercicio con mejor retorno

De los tres ejercicios, es donde una preparación sistemática produce mejoras más claras: la capacidad aeróbica responde deprisa en personas no entrenadas y unas semanas de trabajo estructurado dan saltos de palier apreciables. La contrapartida es que se pierde igual de rápido al interrumpirlo.

Cuánto se puede mejorar y en cuánto tiempo

La literatura es aquí inusualmente clara. El metaanálisis de Milanović, Sporiš y Weston (2015), sobre 28 ensayos y 723 participantes, cifró la mejora del VO₂ máx con entrenamiento interválico de alta intensidad en 5,5 ml·kg⁻¹·min⁻¹ frente a control, por encima del trabajo continuo. Weston y colaboradores, en protocolos de bajo volumen de dos a diez semanas, hallaron mejoras del 10 % en hombres sedentarios y del 7,3 % en mujeres sedentarias.

Con la ecuación de Léger, cinco puntos de VO₂ máx son unos 0,83 km/h: un palier y medio o dos. Eso es lo que un aspirante no entrenado puede esperar de ocho a doce semanas bien planteadas.

Cómo entrenarla

Base aeróbica

Carrera continua a intensidad moderada, en la que se pueda conversar. Es la parte menos vistosa y la que sostiene lo demás: sin base, el trabajo intenso no se asimila y crece el riesgo de lesión.

Series al ritmo del test

Series de tres a cinco minutos cerca del VO₂ máx. con recuperación equivalente, o formatos más cortos y repetidos. Es el estímulo que más directamente mejora el palier.

Trabajo específico de 20 metros

La navette incluye una frenada y un giro cada 20 metros, con coste energético y técnico propio. Entrenar sobre la distancia real mejora la eficiencia del giro.

Ejecuciones completas del test

Cada dos o tres semanas, para medir progreso y acostumbrarse a los últimos paliers, donde se abandona por gestión mental antes que por límite fisiológico.

Un plan de ocho semanas

No es una receta cerrada ni sustituye a un profesional, pero ordena las cuatro piezas anteriores para quien parte de una condición normal y dispone de tres sesiones semanales.

El formato 4 × 4 minutos no es casual: es el protocolo de Helgerud y colaboradores (2007), que en ocho semanas y tres sesiones semanales mejoró un 7,2 % el VO₂ máx en varones moderadamente entrenados, frente al 1,8 % de la carrera continua lenta. Si hay una sesión que no se salta nunca, es esa.

La sesión C no busca fisiología sino familiaridad con el gesto y con el baremo: correr la distancia real con giros reales convierte la mejora aeróbica en paliers.

Estrategia el día de la prueba

1. No adelantarte en los primeros paliers. Llegar pronto a la línea y esperar consume energía inútil: ajusta el ritmo a la señal.
2. Cuida el giro. Frenar y girar bien ahorra más de lo que parece a lo largo de decenas de repeticiones.
3. Respiración regular desde el principio, no cuando ya vas ahogado.
4. Gestiona los últimos paliers. La sensación de máximo esfuerzo llega antes que el máximo real.

Errores frecuentes

• Empezar demasiado rápido por nervios y pagarlo a mitad del test.
• Entrenar solo carrera continua: mejora la base, no el techo.
• Ignorar el giro y entrenar solo en línea recta.
• Repetir el test completo con demasiada frecuencia: es exigente y necesita recuperación.
• Descuidar el descanso y la alimentación en las semanas de carga.

Preguntas frecuentes

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