Pruebas físicas · Baremo oficial

Las marcas de la pressió sobre banc, con el baremo íntegro

Las repeticiones exactas que exige el annex 2 de la 46/26 para cada punto, por sexo, en el formato real del ejercicio: 45 segundos, 40 o 25 kilos y un único intento. El ejercicio donde el ritmo importa tanto como la fuerza.

La pressió sobre banc es el ejercicio peor entendido de la prueba: se entrena como fuerza máxima y se examina como resistencia a un peso submáximo contra el reloj. La tabla del annex 2 deja el malentendido a la vista.

El baremo íntegro, por sexo

El umbral de cero está en menos de 24 repeticiones (hombres) y menos de 10 (mujeres); el techo del 10, en superar 42 y 34. Entre medias, cada repetición ganada es una fracción de punto real.

Cuánto cuesta cada punto

Para entrenar no hace falta saber qué marca vale cada punto, sino cuántas repeticiones separan un peldaño del siguiente. Restando filas aparece una escala que no avanza a ritmo constante.

Del 1 al 10 median 18 repeticiones en hombres y 24 en mujeres: medias de 2,0 y 2,7 por punto. Pero en la escala masculina hay tres peldaños que cuestan una sola repetición —de 27 a 28, de 30 a 31 y de 33 a 34— y tres que cuestan tres, agrupados en los extremos.

El más rentable salta a la vista: de 30 a 31 repeticiones se pasa del 4 al 5. Una repetición, el punto del aprobado de referencia. Encadenando: de 30 a 34 —cuatro más— se va del 4 al 7. En el otro extremo, de 36 a 42 hay seis repeticiones y solo dos puntos. La zona media paga al triple que la alta.

La asimetría entre las dos escalas

Las columnas no son la misma curva desplazada. En la escala femenina no existe ningún salto de una sola repetición: el más barato cuesta dos, y el del 9 al 10 cuesta cuatro, el peldaño más caro de las dos tablas.

Para pasar del mínimo al 5, un hombre sube de 24 a 31 repeticiones, un 29 % más. Una mujer sube de 10 a 20: tiene que duplicar. Del 1 al 10, ellos pasan de 24 a 42 (+75 %) y ellas de 10 a 34 (+240 %). En términos relativos, la escala femenina es mucho más abierta en los tramos bajos, justo los que deciden la exclusión.

La lectura práctica es de asignación de tiempo. Para un hombre estancado en 29 o 30 repeticiones, el banco es el punto marginal más barato de la prueba. Para una mujer que ronda las 12 no lo es, y probablemente le rinda más buscar el peldaño en la llançadora o en el circuito mientras construye base de empuje sin prisa.

Tu objetivo: qué marca piden el 5, el 7 y el 10

Conviene fijarse en la fila del 10: la tabla no dice «42» sino «más de 42». Clavar 42 repeticiones deja un 9. Es el único punto que exige superar la cifra en lugar de alcanzarla, y el criterio vale igual para las 34 de la columna femenina.

Leído al revés, que es como se usa: con 28 repeticiones tienes un 3; con 33, un 6, y una sola más te da el 7. Cómo se combinan los tres ejercicios, en el baremo del proceso.

El suelo de un punto, que es el dato que elimina

La fila que decide quién sigue no es la del 5: es la del 1. 24 repeticiones en hombres con 40 kg y 10 en mujeres con 25 kg. Por debajo el ejercicio puntúa 0 y la prueba física entera cae, hagas lo que hagas en los otros dos.

De los tres suelos, este es el que menos se alcanza por accidente. Correr con regularidad basta para superar el mínimo de la llançadora; el del banco no se hereda de ningún otro entrenamiento, porque nada de lo que se hace corriendo prepara un empuje horizontal con carga. Estar en forma no garantiza llegar a 24 —o a 10—. Es el mínimo que conviene medir primero, con el peso real y el cronómetro, no al final de la preparación. El resto de mínimos, en el hub de la prueba física.

La aritmética del ritmo

Divide y se ve el ejercicio de verdad: 31 repeticiones en 45 segundos son una cada 1,45; el techo de 42 exige rozar la repetición por segundo sostenida. A ese ritmo no hay pausas largas que valgan — cada parada de dos segundos son una o dos repeticiones que no vuelven —, así que la variable de entrenamiento no es cuánto peso mueves una vez, sino qué cadencia sostienes sin degradar el recorrido completo del gesto, porque una repetición incompleta es una repetición no contada.

Un solo intento: la salida decide

Sin segundo intento, el error de salida más caro es empezar al sprint: las primeras diez repeticiones a ritmo de récord hipotecan las últimas veinte, y el baremo paga el total, no el parcial brillante. La pauta que resiste es salir una décima por debajo del ritmo objetivo, mantener la cadencia plana y vaciar en los últimos diez segundos si queda depósito. Es exactamente la gestión inversa a la del circuito, donde el formato de dos intentos permite atacar; aquí el formato manda prudencia estructurada.

No es un ejercicio de fuerza máxima

Hay además una razón para no estimar tu marca desde el gimnasio. Hoeger, Hopkins, Barette y Hale (1990) midieron cuántas repeticiones se completan con distintos porcentajes del 1RM y concluyeron que un mismo porcentaje no produce el mismo número de repeticiones en ejercicios distintos, con diferencias además entre sujetos entrenados y no entrenados. Saber cuánto levantas a una repetición no permite deducir cuántas harás con 40 kg en 45 segundos: el único dato fiable es el del protocolo real.

Con 40 o 25 kilos fijos, la barrera para casi cualquier aspirante entrenado no es levantar el peso: es repetirlo cuarenta veces con patrón estable. Eso desplaza el entrenamiento útil desde el press pesado a series largas al peso real del examen, con el protocolo completo — banco, 45 segundos, recuento estricto — como simulacro. El desarrollo técnico está en la página del ejercicio; las otras tablas, en course navette y agilidad; y la estrategia de conjunto, en el hub de la prueba física.

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