Pruebas físicas

Press de banca en Mossos

El ejercicio que más candidatos elimina por desequilibrio: buena carrera, tren superior sin trabajar. Y es el que más técnica exige de los tres.

La pressió sobre banc evalúa la fuerza resistencia del tren superior mediante repeticiones de press de banca con una carga determinada. Las condiciones exactas —carga, número de repeticiones exigidas, criterios de validez— las fija cada convocatoria en sus bases.

Es el ejercicio donde más se nota el desequilibrio de perfil. Muchos opositores llegan con buena capacidad aeróbica, porque correr es accesible y no requiere material, y con el tren superior sin trabajar. Como no hay compensación entre pruebas, ese desequilibrio elimina.

Resistencia a la fuerza, no fuerza máxima

Según las bases de la convocatoria, el ejercicio consiste en hacer el máximo de repeticiones en 45 segundos con una carga fija de 40 kg en hombres y 25 en mujeres. No hay progresión de peso ni intento máximo: el peso está dado y se mide cuántas veces lo mueves antes de que suene el cronómetro. Es una prueba de resistencia a la fuerza, no de fuerza máxima.

La distinción no es terminológica: de ella depende que el entrenamiento sirva. Schoenfeld, Grgic, Van Every y Plotkin (2021) revisaron el continuo de repeticiones y concluyeron que las cargas altas —de una a cinco repeticiones, al 80-100 % del máximo— son superiores para elevar el 1RM, con un tamaño del efecto de 0,58, pero que las adaptaciones de resistencia muscular no siguen ese mismo orden.

El dato que remata el argumento lo dieron Richens y Cleather (2014) en Biology of Sport: midieron cuántas repeticiones completaban corredores de fondo y halterófilos con el 70, el 80 y el 90 % de su propio máximo. Con el 70 %, los corredores hicieron 39,9 repeticiones de media frente a 17,9; con el 80 %, 19,8 frente a 11,8; con el 90 %, la diferencia desaparecía. Con una carga submáxima, el número de repeticiones varía por más del doble según lo que hayas entrenado antes.

La técnica no es opcional: valida la repetición

A diferencia de la navette, donde solo cuenta el resultado, aquí una repetición mal ejecutada no cuenta. Los criterios habituales incluyen recorrido completo, control en ambas fases y mantenimiento de la posición corporal establecida.

Esto tiene una implicación de entrenamiento importante: no sirve acumular repeticiones parciales o con rebote. Hay que entrenar con el estándar técnico de la prueba desde el principio, porque el patrón que automatizas es el que ejecutarás bajo presión.

La aritmética de la cadencia

Con el tiempo cerrado en 45 segundos, cada marca del baremo se traduce en un ritmo. Basta dividir:

El mínimo masculino, 24 repeticiones, admite 1,9 segundos por repetición: un ritmo casi de gimnasio. El 10 exige 1,07, prácticamente una por segundo durante tres cuartos de minuto sin degradar el recorrido. Entre un extremo y otro no hay solo más fuerza: hay un gesto distinto.

De ahí que en la franja alta la cadencia y la respiración pesen tanto como la fuerza. A una repetición por segundo no cabe una apnea larga ni una pausa de recolocación: el patrón respiratorio tiene que estar automatizado, y cada parada de dos segundos son dos repeticiones que no vuelven. Es un problema de ritmo antes que de pecho.

Las dos escalas no son paralelas

Las tablas masculina y femenina no son la misma curva desplazada. En los tramos bajos, donde se decide la eliminación, se comportan de forma muy distinta: un hombre pasa de 1 a 5 puntos subiendo de 24 a 31 repeticiones, un 29 % más; una mujer, de 10 a 20, es decir, duplicando la marca. Entre el 1 y el 2 hay tres repeticiones en ambas escalas, pero sobre bases de 24 y de 10.

La consecuencia es de calendario. Para quien parte de la zona baja de la tabla femenina, el press es el ejercicio que más meses necesita de los tres y el que peor tolera dejarse para el final, y eso debería ordenar el reparto del volumen entre los tres ejercicios. En la zona media ocurre lo contrario: pasar de 4 a 5 puntos en hombres es una sola repetición (de 30 a 31), la mejora más barata de toda la prueba física.

Cómo entrenar

Fuerza máxima

Series de pocas repeticiones con cargas altas. Elevan el techo de fuerza, y con él la carga relativa de la prueba: si tu máximo sube, la carga fija de la prueba pasa a representar un porcentaje menor y puedes hacer más repeticiones.

Fuerza resistencia

Series de repeticiones más altas con cargas submáximas, que es el patrón específico de la prueba. Es el trabajo que más directamente traslada, pero por sí solo se estanca sin la base de fuerza máxima.

Trabajo complementario

Empuje vertical, fondos, remo y trabajo escapular. La musculatura de tracción y estabilización sostiene el rendimiento en empuje y previene desequilibrios que acaban en lesión de hombro.

Ejecuciones a la carga de la prueba

En el último tramo, series con la carga exacta de la convocatoria y estándar técnico completo, para conocer tu número real y no una estimación optimista.

Un plan de progresión sencillo

1. Semanas 1–4: técnica y adaptación. Cargas moderadas, recorrido completo, dos sesiones semanales.
2. Semanas 5–12: bloque de fuerza máxima combinado con una sesión de resistencia.
3. Semanas 13–20: desplazamiento hacia fuerza resistencia, con la carga de la prueba como referencia.
4. Últimas semanas: mantenimiento y ejecuciones de control, sin buscar récords que arriesguen una lesión.

Precauciones

• El press de banca con cargas altas requiere ayudante o barra en jaula con topes de seguridad.
• La progresión de carga debe ser gradual: el hombro es la articulación que más se resiente de los saltos bruscos.
• Si no tienes experiencia con el ejercicio, dedica las primeras semanas exclusivamente a técnica con carga ligera.
• Un dolor articular persistente no es parte del proceso: es una señal para parar y revisar.

Preguntas frecuentes

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